Voedingsplan voor Spanje-Kaapverdië: Strategie om om 12 uur 's middags te presteren in Atlanta

Itziar González legt de koolhydraatbelasting, hydratatie en belangrijke maaltijden uit om aan te passen aan het ongebruikelijke indoor-schema

Een middagwedstrijd is ongebruikelijk in interlandtoernooien. Spanje treft eerst Kaapverdië en daarna Saoedi-Arabië in Atlanta op dat tijdstip. De intense hitte in de hoofdstad van Georgia wordt weliswaar getemperd door het dak van het stadion, maar de uitdaging blijft om het lichaam van de spelers aan te passen aan een tijdstip waarop ze normaal trainen en niet spelen.

Voorbereiding in de dagen voor de wedstrijd

Het hoofddoel is om met volledig gevulde glycogeenvoorraden aan de wedstrijd te beginnen. Hiervoor wordt aangeraden 8 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Een voetballer van ongeveer 78 kilo heeft dan tussen de 624 en 780 gram koolhydraten per dag nodig. Aanbevolen voedingsmiddelen zijn witte rijst, basmatirijst, zoete aardappel, gekookte aardappel en rijst- of maïspasta.

Hydratatie wordt eveneens vooraf gepland. De dag voor de wedstrijd, in dit geval zondag, is het raadzaam 2,5 tot 3 liter vocht met natrium te drinken, naast gewoon water.

Het diner de avond voor de wedstrijd is een cruciaal moment voor een stevige energieopname. De basis van deze maaltijd bestaat meestal uit rijst of pasta, kip of kalkoen, gekookte groenten en olijfolie.

Voeding en suppletie op de wedstrijddag

Het ontbijt vindt plaats tussen zeven en half acht uur 's ochtends. Een havermoutpap met banaan, honing en een elektrolytendrank wordt voorgesteld. Hiermee wordt gestreefd naar een inname van ongeveer 122 gram koolhydraten.

Tussen negen en half tien uur komt een product dat steeds belangrijker wordt: bietensap. Ongeveer 140 ml geconcentreerd bietensap, of een equivalent daarvan, wordt twee tot drie uur voor de wedstrijd ingenomen om de productie van stikstofmonoxide te verhogen en de zuurstoftoevoer naar de spieren te verbeteren.

De elektrolyten (natrium, kalium, magnesium, chloor) worden afgestemd op de kenmerken van elke speler. Vanaf minstens de dag ervoor wordt het exacte moment van inname berekend, inclusief warming-up en rustmomenten, om een optimale opname te garanderen en krampen of vroegtijdige vermoeidheid te voorkomen.

De laatste grote brandstofopname vindt ongeveer drie uur voor aanvang plaats. Witte rijst, kip of kalkoen, appelmoes en elektrolytedranken vormen de basis van deze maaltijd, die de voorraden moet aanvullen zonder de spijsvertering te belasten. In totaal levert dit circa 120-135 gram koolhydraten en 35 gram eiwit.

Hydratatie tijdens de wedstrijd

Tijdens de wedstrijd is het prioriteit dat geen enkele speler dorst krijgt. Er moet worden gedronken tijdens de warming-up, de hydratatiepauzes en de rust. Water alleen is niet voldoende: de dranken moeten de nodige elektrolyten en koolhydraten leveren om het prestatievermogen op peil te houden.