Sporters kunnen voor spieropbouw flexibeler met de hoeveelheid eiwitten per maaltijd omgaan

In dit artikel:

Onderzoekers van de Universiteit Maastricht bestudeerden of er na krachttraining een bovengrens bestaat voor de hoeveelheid eiwit die spieren kunnen gebruiken. Aan het onderzoek deden 36 gezonde, recreatief actieve mannen (18–40 jaar) mee. Na een intensieve krachttraining van 60 minuten kregen de deelnemers één keer een shake met 0, 25 of 100 gram gelabeld koemelkeiwit. De opname van die specifieke aminozuren werd met bloedmonsters en spierbiopten gedurende 12 uur gevolgd.

De resultaten laten zien dat 100 gram eiwit veel meer gelabelde aminozuren in bloed en spier bracht dan 25 gram. Bij 100 gram bleef de opname gedurende de hele meetperiode toenemen; bij 25 gram vlakte die na circa 4 uur af. Er waren geen tekenen van verhoogde eiwitafbraak of extra verbranding van aminozuren bij de hoge dosis, zodat na de 100-grams inname gedurende 12 uur een positieve eiwitbalans werd gehandhaafd. Dit suggereert dat de veronderstelde per-maaltijdlimiet van circa 20–25 gram voor optimale spiereiwitsynthese mogelijk te laag is.

Praktisch blijft het advies gelden dat sporters dagelijks ongeveer 1,2–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben en dat die hoeveelheid normaal over de dag wordt verdeeld. De Maastrichtse studie wijst er echter op dat meer flexibiliteit mogelijk is: grotere eiwitmaaltijden kunnen nuttig zijn wanneer een volgende maaltijd vertraagd is of weinig eiwit bevat. Belangrijke beperkingen zijn de kleine, uitsluitend mannelijke steekproef, het gebruik van alleen melkeiwit en de 12-uur observatieperiode; vervolgonderzoek bij verschillende sporten, eiwitbronnen en langere tijdsintervallen is nodig om de praktische richtlijnen te verfijnen.