Krachttraining voor duursporters: meer kracht, minimale massa

In dit artikel:

In duursporten kan extra spiermassa juist nadelig zijn vanwege de hogere energiekosten bij het bewegen van een zwaarder lichaam. Krachttraining biedt echter wel belangrijke voordelen voor prestaties, mits het zo wordt ingericht dat de spierkracht toeneemt terwijl spiermassatoename wordt geminimaliseerd. Onderzoek toont aan dat trainen met zware gewichten en net niet tot spierfalen het effectiefst is om spierkracht te verbeteren zonder onnodige spiergroei. Dit komt doordat spiermassa bij zowel zware als lichte gewichten toeneemt wanneer tot spierfalen wordt getraind, maar krachttoename sterker is bij zware gewichten die niet tot falen worden getild. Voor duursporters is krachttraining met ongeveer vijf herhalingen per set effectiever dan trainingen met twaalf of meer herhalingen. Daarnaast is een beperkt trainingsvolume aan te raden, omdat een hoog aantal sets per week vooral leidt tot grotere spiermassa in verhouding tot kracht. Een praktisch trainingsschema omvat twee tot drie oefeningen voor de benen, met telkens twee tot drie sets per oefening. Deze aanpak resulteert in een lichte toename van spiermassa, gecombineerd met vetverlies, waardoor de totale lichaamsmassa vrijwel stabiel blijft en de duurprestatie bevorderd wordt. Hiermee worden de belangrijkste trainingsprincipes verduidelijkt die duursporters kunnen toepassen om kracht te vergroten zonder onnodige gewichtstoename.