Krachttraining en blessurepreventie
In dit artikel:
Krachttraining wordt steeds vaker ingezet om sportblessures te voorkomen, naast het verbeteren van prestaties. Sportblessures zijn te verdelen in acute blessures — met een duidelijk moment van letsel zoals een voorste kruisband- of hamstringblessure — en overbelastingblessures, die geleidelijk ontstaan, zoals tendinopathieën en stressfracturen. Hoewel het onderscheid niet strikt is, speelt langdurige overbelasting vaak een rol bij acute blessures.
Verschillende vormen van krachttraining, variërend van plyometrische oefeningen tot zware krachttraining en balanstraining, worden in onderzoek vaak in combinatie met andere methodes toegepast binnen bredere programma’s. Het vergroot de belastbaarheid van weefsels en kan daarmee blessures helpen voorkomen.
Voor acute blessures is wetenschappelijk bewijs aanwezig dat krachttraining het risico aanzienlijk verlaagt. Zo kan specifieke krachttraining, zoals de Nordic Hamstring Exercise, hamstringblessures met ongeveer 50% verminderen. Balanstraining, vooral toegepast na een eerdere enkelblessure, kan het risico op herhaling met zo’n 60% terugbrengen, terwijl gecombineerde warming-ups met sprint-, plyometrische en krachtoefeningen ook acute knieblessures reduceren.
Op het gebied van overbelastingblessures liggen de onderzoeksresultaten minder eenduidig. Bij hardlopers leidt krachttraining gemiddeld niet tot minder blessures, tenzij deze training onder begeleiding gebeurt, wat de naleving en effectiviteit verhoogt. Veel gebruikte lichte oefeningen zijn onvoldoende om pezen en botten sterk genoeg te maken voor preventie van deze letsels. Bij teamsporters als handbal- en basketballers blijken zwaardere krachttrainingsprogramma’s wel gunstige resultaten te geven, waaronder minder peesklachten en betere schoudergezondheid.
Mechanistisch gezien versterkt zware krachttraining (>85% van de maximale kracht) de stijfheid van pezen, waardoor ze minder rek en schade ondergaan. Daarnaast verlengt excentrische krachttraining de spiervezels, wat de kans op schade tijdens belasting verkleint, met name bij hamstrings. Deze fysiologische adaptaties verklaren hoe krachttraining kan bijdragen aan blessurepreventie.
De effectiviteit van krachttraining hangt sterk af van de specifieke oefeningen, de intensiteit, herhalingen en vooral de naleving van het programma. Ook vereist het een zorgvuldige balans met andere trainingsbelastingen, omdat krachttraining zelf ook het lichaam belast. Al met al toont groeiend wetenschappelijk bewijs aan dat goed georganiseerde krachttraining een waardevolle rol kan spelen in het voorkomen van zowel acute als overbelastingblessures in de sport.