Is proteïne écht zo belangrijk? Sportarts legt uit: 'Zeker oudere mensen eten ze vaak te weinig'

In dit artikel:

De standaardaanbeveling voor gezonde volwassenen is ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (bijvoorbeeld ~60 g/dag voor iemand van 70 kg). Sportarts Ruud Van Thienen benadrukt dat wie intensief traint (bijv. 3–4× per week, met zware gewichten) vaak meer nodig heeft: circa 1,5 tot 2,0 g/kg. Bij gewichtsverlies helpen extra eiwitten om langer verzadigd te blijven en spiermassa te behouden.

Vanaf ongeveer ons 35e neemt spiermassa langzaam af, wat vallend risico en verminderde mobiliteit vergroot. Door die veroudering reageren spiercellen minder goed op aminozuren — een verschijnsel dat anabole resistentie heet — waardoor met name het aminozuur leucine belangrijk is: het fungeert als een ‘aan-knop’ voor spieropbouw, maar die knop wordt met de leeftijd minder gevoelig. Daarom adviseren experts voor gezonde ouderen 1,0–1,2 g/kg per dag; voor kwetsbare ouderen 1,2–1,5 g/kg. Vegetariërs en veganisten wordt geadviseerd 10–20% extra eiwit te eten omdat plantaardige eiwitten doorgaans minder leucine bevatten en minder efficiënt zijn.

Praktische regels: spreid de eiwitinname over de dag, idealiter 25–30 g per maaltijd (minstens drie maaltijden). Ontbijt en lunch bevatten vaak te weinig eiwit; goede keuzes zijn bijvoorbeeld kwark/Skyr met noten, kip of eieren bij de lunch en vis of tonijn bij het avondeten. Krachttraining (bijv. twee keer per week) verhoogt de gevoeligheid van spieren voor eiwit, waardoor hetzelfde eiwitgehalte meer effect heeft; eet na training een eiwitrijke maaltijd. Gebruik eventueel een app (zoals MyFitnessPal) om inname te monitoren.

Let op grenzen en medische contra-indicaties: boven ongeveer 1,6–2,0 g/kg levert extra eiwit nauwelijks extra spierwinst op; het overschot wordt verbrand of als vet opgeslagen. Mensen met nierproblemen, diabetes, hartfalen of leveraandoeningen moeten de eiwitinname met hun arts bespreken. Verwachte voordelen van voldoende eiwit: grotere verzadiging, minder snaaien, beter spierherstel en gemakkelijker behoud van spiermassa bij afvallen.