In bloedvorm aan de start van de 4 Mijl van Groningen? Het kan nu nog met deze schema's en clinics

In dit artikel:

Nog 53 dagen tot de 4 Mijl van Groningen (zaterdag 12 oktober): Groningse topatleten Nik Lemmink (laatste winnaar) en Bram Buigel (oud-Nederlands kampioen 800 m) zeggen dat je nu moet beginnen met trainen. Samen runnen ze 'Trainen met de top' en bieden ze twee praktijkclinics en uitgewerkte trainingsschema’s voor beginners en gevorderden om de loop in bijna acht weken haalbaar te maken. Buigel vat het zo samen: "Je moet echt vandaag beginnen", maar waarschuwt tegelijkertijd voor een voorzichtige opbouw.

Belangrijkste adviezen
- Bouw langzaam op om blessures te voorkomen; luister naar je lichaam en neem rust waar nodig.
- Haal gemiste trainingen niet halsoverkop in; voorkomen van overbelasting is cruciaal.
- Kies een treintijd die past bij jouw energiepatroon en eetpatroon: niet te kort vóór het lopen en vermijden van de heetste uren.
- Verwacht in de eerste weken spier- en scheenbeenpijn; na circa vier weken past je lichaam zich aan en neemt ongemak meestal af.

Praktische schema’s (week 1–2)
Beginners
- Training 1: 5 min snelle wandeling warming-up, 4×2 min easy tempo met 2 min wandelen pauze, 5 min cooling-down.
- Training 2: 5 min snelle wandeling, 3×3 min easy tempo met 2 min wandelen pauze, 5 min cooling-down.
- Training 3: 5 min snelle wandeling, 5×2 min easy tempo met 2 min wandelen pauze, 5 min cooling-down.
Vervolgweek bevat iets langere blokken (bijv. 3×4 min) en afwisseling met korte stevige tempo’s.

Gevorderden
- Training 1: 5 min joggen warming-up, 4×4 min easy tempo met 2 min wandelen pauze, 5 min joggen cooling-down.
- Training 2: 5 min joggen, 2×8 min easy tempo met 2 min pauze, 5 min cooling-down.
- Training 3: 10 min joggen, 5×2 min stevig tempo met 1 min wandelen pauze, 5 min cooling-down.
Tweede week bouwt op naar langere tempo’s (bijv. 3×8 min) en intervalpiramides (3-4-5-4-3 min).

Clinics: hoe en wanneer
- Clinic 1: 24 augustus, 10.00–12.00 — kick-off met tips en oefeningen.
- Clinic 2: 28 september, 10.00–12.00 — generale repetitie voor de 4 Mijl.
Beide sessies vinden plaats op de atletiekbaan in het Stadspark Groningen; deelnemers doen direct praktische oefeningen mee.

Kortom: met consequente, rustige opbouw en aandacht voor herstel is het realistisch om in circa acht weken goed voorbereid aan de start van de 4 Mijl te verschijnen. De clinics en de schema’s van Lemmink en Buigel zijn bedoeld om die voorbereiding praktisch en veilig te ondersteunen.