Hoe blijven spieren gezond? 'Het grote voordeel is dat spierweefsel op bijna elke leeftijd nog kan veranderen'
In dit artikel:
Richie Goulding, universitair docent bewegingswetenschap aan de Vrije Universiteit Amsterdam, bestudeert hoe spieren verouderen en welke rol mitochondriën — de energieproducerende deeltjes in spiercellen — daarin spelen. De afgelopen maanden publiceerde hij onder meer over de relatie tussen mitochondriën en diabetes en tussen mitochondriën en ouder worden, en kreeg hij in het voorjaar een NWO-subsidie voor vervolgonderzoek. Ook werkte hij mee aan onderzoek naar postcovidpatiënten, waar aanwijzingen zijn dat vermoeidheidsklachten samenhangen met minder goed werkende mitochondriën.
Gouldings onderzoek verloopt deels via inspanningstesten: proefpersonen trappen tot uitputting op een speciale hometrainer. Direct daarna nemen onderzoekers een klein stukje spierweefsel uit het bovenbeen en bepalen ze hoeveel zuurstof de spieren kunnen opnemen, zodat ze precies kunnen analyseren hoe goed de mitochondriën functioneren. Met die methode vergelijkt zijn team bijvoorbeeld fitte twintigers met fitte vijftigers om vroege signalen van spierveroudering te vinden zonder dat verschil in trainingsniveau het resultaat verklaart.
Een opvallende vondst: het totale volume aan mitochondriën verschilde niet tussen twintigers en vijftigers, maar bij de middelbaren waren de mitochondriën meer gefragmenteerd — ze zijn kleiner en talrijker. Fragmentatie zou een vroege indicator kunnen zijn van beginnende veroudering van de spieren, nog vóór er daadwerkelijk minder mitochondriën zijn. Doordat gefragmenteerde mitochondriën energie minder efficiënt verdelen, kan dat uiteindelijk bijdragen aan krachtverlies.
Goulding benadrukt dat spierverlies al in de dertig begint, maar geleidelijk verloopt en vaak pas merkbaar wordt wanneer het na het zestigste levensjaar sneller gaat. Individuele verschillen zijn groot; levensstijl speelt een doorslaggevende rol. Spierweefsel blijft kneedbaar: ook op hogere leeftijden kunnen mitochondriën en spierfunctie verbeteren als mensen genoeg en intensief genoeg bewegen. Voeding is aanvullend belangrijk — veel vet inname kan nadelig zijn omdat vetopslag spierprestaties schaadt — maar de piekprestaties uit je jeugd zijn meestal niet volledig te herstellen.
Om te achterhalen of actief leven fragmentatie kan voorkomen of omkeren, start Goulding met de NWO-gesubsidieerde studie waarin vier groepen worden vergeleken: jonge en oudere mensen die regelmatig duurtraining doen, versus jonge en oudere inactieven. Vervolgens willen de onderzoekers inactieve middelbaren een trainingsperiode van acht tot twaalf weken geven om te zien of beperkingen om te buigen zijn. Eerder werk liet al zien dat zelfs zeer actieve vijftigers veranderingen in mitochondriën hadden ten opzichte van jongere deelnemers; het is dus nog onduidelijk in hoeverre levenslange activiteit volledige bescherming biedt.
Andere inzichten: ouderen presteren relatief beter in duursporten omdat langzame spiervezels — rijker aan mitochondriën en beter bestand tegen vermoeidheid — minder snel verloren gaan dan snelle vezels. En bij type 1-diabetes, mits de ziekte goed onder controle is, lijkt de aandoening op zichzelf niet direct de mitochondriën in spieren aan te tasten; slechte regulatie, overgewicht en onvoldoende beweging kunnen dat wel beïnvloeden.
Praktisch advies van Goulding: zoek een beweegvorm die je volhoudt en zorg dat je dagelijks in beweging komt. Als je weinig tijd hebt, is korte, intensievere training vaak effectiever; wie weinig trainde en begint met bewegen boekt doorgaans de snelste winst.