Feit of fabel: hardlopen kost meer moeite in de warmte
In dit artikel:
Hoge temperaturen beïnvloeden het prestatievermogen van hardlopers negatief doordat het lichaam harder moet werken om de temperatuur te reguleren, waardoor minder energie beschikbaar is voor de spieren. Volgens Yannick de Korte van Kenniscentrum Sport & Bewegen begint prestatieverlies al bij ongeveer 14 à 15°C, omdat het hart zowel bloed naar de huid pompt om warmte af te geven als naar de spieren voor energie. Bij 30°C kan de hartslag daardoor met 10 tot 15 slagen per minuut stijgen. Zweet verdampt warmte maar veroorzaakt ook vochtverlies, waarbij een verlies van meer dan 2% het prestatievermogen verder vermindert. Daarnaast leidt hitte ook tot mentale uitdagingen, waardoor sporters sneller geneigd zijn te vertragen.
De ideale temperatuur voor hardlopen verschilt per persoon en afstand; korte sprints profiteren van warme spieren, terwijl duurinspanningen beter presteren bij koelere temperaturen rond 10°C. Ook factoren als luchtvochtigheid, zonkracht en wind beïnvloeden het warmte-effect. Bij hoge luchtvochtigheid verdampt zweet minder goed, waardoor de lichaamstemperatuur sneller stijgt. Wind kan verkoelend werken als de omgevingstemperatuur lager is dan lichaamstemperatuur, maar juist voor extra opwarming zorgen als het warmer is.
Uit onderzoek in aanloop naar de Olympische Spelen van Tokyo 2021, waar extreme hitte en luchtvochtigheid heersten, bleek dat topsporters gemiddeld 26% slechter presteerden dan bij 15°C en lage luchtvochtigheid. Voor recreatieve hardlopers is het prestatieverlies vaak nog groter. Acclimatisatie, waarbij het lichaam zich in 10 tot 14 dagen aanwarmt aan hitte, vermindert deze negatieve effecten aanzienlijk door fysiologische aanpassingen zoals een toename van het bloedvolume, verbeterde huiddoorbloeding, lagere rusttemperatuur en efficiënter zweten. Hierdoor kan het lichaam warmte beter verdragen en blijft het prestatieverlies beperkt.
Persoonlijke factoren zoals geslacht, leeftijd, lichaamsbouw en conditie spelen ook een rol. Vrouwen en mensen met een hoger vetpercentage ervaren doorgaans meer hinder van warmte. Om prestatieverlies te beperken, adviseert De Korte luchtige kleding, voldoende hydratatie voor en tijdens het sporten, en het toepassen van koelmethoden zoals een koelvest, ijsbad of koud water drinken. Deze maatregelen zorgen ervoor dat de lichaamstemperatuur niet te snel stijgt, waardoor de prestaties beter op peil blijven in warme omstandigheden.