Factsheet rode bietensap-nitraat

In dit artikel:

Rode bietensap is de afgelopen tien jaar populair geworden onder sporters vanwege het nitraatgehalte, dat in het lichaam via de mondbacteriën wordt omgezet in stikstofmonoxide (NO). Dit gas verbetert de bloedvatverwijding, wat zorgt voor een betere doorbloeding van spieren en hersenen, waardoor zuurstof- en voedingsstoftoevoer naar de spieren toeneemt en cognitieve functies zoals focus en besluitvorming verbeteren. Tevens stimuleert NO de efficiëntie van de energieproducerende mitochondriën in spiercellen en bevordert het krachtigere spiercontracties.

Het effect van rode bietensap is vooral merkbaar bij duursporten, waar het zorgt voor een efficiëntere zuurstofbenutting en daardoor langer vol te houden inspanningen. Tijdritten laten echter wisselende resultaten zien. Goed getrainde duursporters profiteren mogelijk minder, omdat hun fysiologie al optimaal aangepast is. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat rode bietensap de startfase van explosieve sporten, zoals BMX en shorttrack, kan verbeteren door een snellere acceleratie, ook bij sprinters.

Over het herstel van spieren na inspanning zijn de onderzoeksresultaten nog onduidelijk. Hoewel de vaatverwijding en antioxidanten in rode bietensap theoretisch het herstel kunnen bevorderen, is er nog geen eenduidig bewijs. Hoge doses antioxidanten kunnen spieraanpassing remmen, maar de hoeveelheden in bietensap lijken daarvoor te laag.

Voor een optimaal effect wordt aanbevolen rode bietensap dagelijks drie tot zeven dagen voor een wedstrijd te drinken, met de laatste dosis twee tot drie uur voor aanvang van de inspanning. Dit zorgt voor een piek in NO-concentratie die zo’n vijf uur aanhoudt. De nitraatgehaltes in commerciële producten variëren, maar een ideale dosering is nog niet vastgesteld.

Bij gebruik kunnen urine en ontlasting tijdelijk van kleur veranderen, wat onschadelijk is. Het wordt afgeraden mondwater of kauwgom te gebruiken rond het drinken, omdat deze de mondbacteriën doden die nodig zijn voor de omzetting van nitraat. Het Voedingscentrum adviseert een maximale dagelijkse nitraatinname van 3,7 mg per kilo lichaamsgewicht (circa 260 mg bij 70 kg), terwijl studies vaak hogere doses hanteren. Langdurige consumptie van grote hoeveelheden nitraat is onzeker en nitriet, het omgezette product, kan schadelijk zijn. Nitraatrijk bietensap is niet officieel goedgekeurd door Europese instanties, waardoor voorzichtigheid en vooral gebruik voor belangrijke wedstrijden wordt geadviseerd.