Factsheet natriumbicarbonaat

In dit artikel:

Natriumbicarbonaat (zuiveringszout) wordt door veel sporters gebruikt om verzuring tijdens korte, zware inspanningen tegen te gaan. Bij anaerobe energievoorziening ontstaat in de spier melkzuur dat snel dissocieert in lactaat en vrije waterstofionen (H+). Die H+ zorgen voor verzuring en prestatieverlies; bicarbonaat in het bloed fungeert als buffer. Extra natriumbicarbonaat slikken kan die buffercapaciteit verhogen en zo prestaties verbeteren wanneer verzuring een beperkende factor is.

Wanneer het wel en niet helpt
- Effecten treden vooral op bij hoge intensiteit inspanningen die langer duren dan ~30 seconden maar korter dan ~10 minuten — denk aan inspanningen waarbij veel energie anaeroob vrijkomt.
- Zeer korte sprints (<30 s) profiteren meestal niet, omdat verzuring daar nauwelijks prestatiebeperkend is.
- Concrete voorbeelden: bij een maximale inspanning van ongeveer 1 minuut is gemiddeld ~1,7% meer vermogen gevonden; roeiers op 2000 m (rond 7 minuten) lieten gemiddeld een verbetering van ~2,6% zien. Ook kan het helpen tijdens zware krachttrainingen en bij intensieve intervalsessies door herhalingen en vermogen langer vol te houden.

Dosering en timing
- Gebruikelijke acute dosering: 0,2–0,4 g natriumbicarbonaat per kg lichaamsgewicht, ingenomen 60–150 minuten vóór de inspanning.
- Hetzelfde effect wordt bereikt door de dosis in meerdere kleinere porties te verdelen over 30–180 minuten vooraf.
- Alternatief: een meerdaagse ‘loading’ van bijvoorbeeld 0,5 g/kg per dag gedurende 5 dagen wanneer inname op de wedstrijddag niet mogelijk is.
- Timing is persoonsgebonden; het moment waarop bloedwaarden optimaal veranderen kan variëren van ongeveer 10 tot 85 minuten na inname. Bij elite-roeiers leverde een individuele innameplanning snellere racetijden dan een vaste timing (bijv. standaard 60 min voor de race).

Bijwerkingen en praktische tips
- Maag- en darmklachten zijn de meest voorkomende nadelen. Vermindering van klachten kan bereikt worden door de dosis te spreiden, tegelijk met een koolhydratenrijke maaltijd te nemen (het artikel noemt ~1,5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht) of een enteric coated preparaat te gebruiken dat minder snel in de maag uiteenvalt.
- Door grote individuele verschillen in prestatiewinst, optimale timing en tolerantie is uitproberen tijdens training nodig om te zien of en hoe natriumbicarbonaat werkt voor een sporter.

Veiligheid en aandachtspunten
- Let op natriumbelasting: de maximale aanbevolen dagelijkse natriumopname is ongeveer 2,4 g. De aanbevolen bicarbonaatdoseringen kunnen leiden tot een aanzienlijke extra natriuminname (voor een 70 kg sporter werden in het adviesbereik 3,8–7,7 g genoemd), waardoor occasioneel gebruik bij gezonde nieren mogelijk is, maar dagelijks gebruik afgeraden wordt.
- Raadpleeg bij twijfel een voedingsspecialist of sportdiëtist voor een individuele aanpak.

Kort: natriumbicarbonaat kan voor bepaalde kortdurende, zeer intensieve inspanningen een bewezen, maar persoonsafhankelijk prestatievoordeel geven; success hangt sterk af van juiste dosering, timing en individuele tolerantie.