Factsheet koolhydraten

In dit artikel:

Koolhydraten vormen de belangrijkste brandstof tijdens inspanning: ze worden als glycogeen in spieren en lever opgeslagen en leveren energie zodra een inspanning langer duurt dan ongeveer 30 seconden. Bij intensieve belasting van minstens een uur kunnen die voorraden uitgeput raken, wat prestaties doet dalen — dit kun je deels tegengaan door tijdens inspanning koolhydraten te consumeren.

Soorten en werking
Er bestaan snel opneembare koolhydraten (bv. glucose, sucrose, maltodextrine) en langzamer opneembare vormen (bv. fructose, galactose). Snelle koolhydraten verlaten de maag vlotter, worden snel opgenomen en zijn direct inzetbaar door het spierweefsel; sommige langzame typen moeten eerst in de lever worden omgezet.

Voor wie
Primair nuttig voor duursporters, maar ook voor atleten die veel korte, intensieve inspanningen leveren — zoals voetballers, hockeyers en rugbyers — kan inname tijdens de wedstrijd voordeel bieden.

Aanbevelingen vóór de inspanning
Om de glycogeenvoorraden maximaal te vullen: bij wedstrijden van ≤90 minuten is het raadzaam 24 uur van tevoren meer koolhydraten te eten; voor langere inspanningen 48 uur. Richtlijnen: ongeveer 8–12 g/kg lichaamsgewicht per dag in die laadperiode, en in de laatste 4 uur voor start 1–4 g/kg om de reserves te optimaliseren.

Tijdens de inspanning
- Bij inspanningen van 30–60 minuten is glycogeen meestal toereikend; een mondspoeling met koolhydraten kan de prestatie verbeteren zonder daadwerkelijk te eten.
- Bij 1–2,5 uur inspanning wordt aangeraden 30–60 g koolhydraten per uur te nemen, verdeeld over 4–6 kleine momenten per uur. Eén soort koolhydraat volstaat hierbij.
- Bij inspanningen langer dan 2,5 uur is 90 g per uur optimaal; omdat het maag-darmkanaal beperkt is in opname van één suikertype, verdient een combinatie de voorkeur (bijv. glucose-fructose of maltodextrine-fructose in ongeveer 2:1-verhouding). Dit verhoogt de totale opname en vermindert maag-darmklachten.
- De bovenlimiet voor opname ligt rond de 90 g/uur.

Mondspoelen
Alleen de mond spoelen met een koolhydraatrijke drank activeert hersenreceptoren die beloningscentra stimuleren en kan elke 5–10 minuten (10 seconden per keer) met ca. 25 ml van een 6–8% oplossing voordeel geven.

Praktische zaken en maag-darmtraining
Sportvoeding (dranken, gels, repen) is handiger in gebruik en geconcentreerder in koolhydraten dan gewone voeding, maar veel sporters kunnen hun behoefte ook met gewone voeding dekken. Het is verstandig het gekozen voedingsplan regelmatig in trainingen te oefenen: zo verbetert de tolerantie, versnelt maaglediging en neemt de opnamecapaciteit toe, wat het risico op maag-darmklachten tijdens wedstrijden verkleint.

Aanbeveling
Persoonlijke factoren, het soort inspanning en omstandigheden bepalen de beste strategie; overleg met een voedingsdeskundige of sportdiëtist wordt aangeraden. Gebruik bij wedstrijden alleen producten die getest zijn en in de NZVT-database staan. Deze factsheet is ontwikkeld in samenwerking met Team Voeding van NOC*NSF.