Factsheet gewichtsverlies bij sporten in gewichtsklassen
In dit artikel:
In sporten met gewichtsklassen zoals judo, boksen, gewichtheffen en roeien, proberen atleten vaak vlak voor wedstrijden gewicht te verliezen om binnen hun klasse te passen en zo een strategisch voordeel te behalen. Dit gebeurt meestal door snel vochtverlies, waarbij maximaal ongeveer 3% van het lichaamsgewicht zonder prestatieverlies mag worden verminderd. Groter gewichtsverlies kan leiden tot verminderde fysieke en cognitieve prestaties, verhoogde gezondheidsrisico’s zoals dehydratie, elektrolytenverstoring, vermoeidheid en zelfs hartproblemen. Onderzoek toont aan dat sporters regelmatig meer dan 6% van hun lichaamsgewicht verliezen, wat onwenselijk is.
Het kiezen van een geschikte gewichtsklasse in overleg met een coach en voedingsdeskundige voorkomt extreme afvallast en zorgt dat de sporter zich fysiek en mentaal goed voelt. Vooral bij jongeren onder 18 jaar is afvallen vaak ongewenst vanwege groei en ontwikkeling. Langzaam en geleidelijk afvallen in de maanden voorafgaand aan een wedstrijd wordt aanbevolen om negatieve prestaties en gezondheidsproblemen te beperken, hoewel langdurig energietekort ook risico’s zoals een verstoorde stofwisseling en immuunsysteem kan veroorzaken (RED-S).
Snel gewicht verliezen gebeurt meestal door minder vochtinname, zweten en het verminderen van glycogeenvoorraad, waarbij elk gram glycogeenverlies gepaard gaat met het vrijmaken van ongeveer drie gram water. Daarnaast wordt geprobeerd het maag-darmkanaal zo leeg mogelijk te maken. Het gewichtsverlies door deze methodes zou echter beperkt moeten blijven tot maximaal 3% van het lichaamsgewicht.
Na het wegen is het cruciaal dat sporters het verloren vocht en glycogeen zo snel mogelijk aanvullen, afhankelijk van de tijd tot de wedstrijd. Een optimale vochtinname bestaat uit een grote hoeveelheid direct na het wegen, vervolgd door kleine hoeveelheden om maagproblemen te voorkomen, idealiter met toevoeging van elektrolyten en eiwitten. Herstel van vochtverlies kan 24 tot 48 uur duren. Voor glycogeenherstel wordt aanbevolen om kleine hoeveelheden koolhydraten te nuttigen, vaak via drankjes, om maag-darmklachten te vermijden. In sommige disciplines vindt er vlak voor de wedstrijd een tweede weging plaats, waarbij het gewicht binnen een bepaalde grens moet blijven.
Mentale belasting door de focus op gewicht en herhaald afvallen speelt een grote rol; sporters ervaren vaak vermoeidheid, angst en somberheid tijdens snel gewichtsverlies en lopen een verhoogd risico op verstoord eetgedrag en eetstoornissen. Dit versterkt het belang van een zorgvuldig gekozen gewichtsklasse en tijdige signalering van eetproblemen.
Ten slotte wordt benadrukt dat het proces van gewichtsverlies, wegen en aanvullen maatwerk is, afgestemd op individuele behoeften. Het is essentieel dat sporters samen met coaches en voedingsdeskundigen een plan ontwikkelen, dit oefenen tijdens minder belangrijke wedstrijden, evalueren en indien nodig aanpassen om zowel prestaties als gezondheid te waarborgen.