Factsheet energiesystemen

In dit artikel:

Trainers en sporters die prestatie willen verbeteren krijgen hier een beknopt overzicht van de drie energiesystemen die tijdens inspanning ATP leveren, waarom elk systeem belangrijk is en hoe duur, intensiteit, training en voeding hun rol bepalen.

Bij elke spiercontractie is ATP de directe brandstof. Het lichaam heeft drie systemen die ATP maken en die gelijktijdig werken, maar elk domineert afhankelijk van intensiteit en duur:

- Fosfaatsysteem (ATP‑CP): activeert onmiddellijk bij zeer korte, explosieve inspanningen zoals een 100 m sprint of kogelstoot. Het onttrekt snel energie uit creatinefosfaat in de spier, waardoor bij een gemiddelde persoon hoge vermogens (ongeveer 45 kcal/min) mogelijk zijn, maar de voorraad is zeer beperkt (rond 11 kcal — genoeg voor ~15 seconden maximale arbeid). Herstel van creatinefosfaat vindt vooral plaats via aerobe processen; daarom helpt zowel aerobe fitheid als creatinesuppletie om capaciteit en herstel te vergroten.

- Glycolytisch systeem: neemt het over bij inspanningen van enkele tientallen seconden tot ongeveer een minuut — bijvoorbeeld een 400 m of herhaalde sprints. Glucose (bloedglucose of spierglycogeen) wordt afgebroken tot ATP en lactaat. De aanmaak is trager dan het fosfaatsysteem (ongeveer 22 kcal/min) maar heeft meer houdbaarheid (ongeveer 15 kcal, ondersteunt tot ~40 seconden). Nadelen zijn accumulatie van waterstofionen en verzuring, die muskelcontractie en enzymwerking remmen. Training kan buffering, enzymactiviteit en lactaat-/waterstoftransport verbeteren; supplementen zoals natriumbicarbonaat en beta‑alanine kunnen het bufferen ondersteunen.

- Aerobe systeem: dominant bij langdurige, matige inspanning (duurloop, fietsen, zwemmen). Met zuurstof als voorwaarde levert dit systeem ATP uit koolhydraten, vetten en bij extreme duur ook eiwitten. Het startlangzamer (effectief na ~30 s) maar is zeer efficiënt en kan urenlang energie leveren. Topsporters met hoge VO2max halen bij piekwaarden vergelijkbare vermogens (tot ~25 kcal/min), en training vergroot het mitochondriale netwerk, verbetert vetverbranding bij een gegeven inspanning en spaart glycogeen.

Brandstofkeuze hangt van intensiteit af: vetten bevatten meer energie per gram en worden bij lagere intensiteiten bij voorkeur verbrand, maar vergen meer zuurstof. Bij hoge intensiteit is er te weinig zuurstof beschikbaar, waardoor koolhydraten predomineren. Eiwitten spelen doorgaans geen significante rol behalve bij extreem lange inspanningen (bijv. ultramarathons).

Praktische implicaties: prestaties verbeteren door gerichte training van het systeem dat voor de sport relevant is — snelheidstraining en creatinesuppletie voor korte explosieve taken; interval- en lactaatgericht werk plus bufferingstrategieën voor middellange intensiteit; uithoudings- en mitochondriale training voor lange duur. Voeding (voorraad koolhydraten, mogelijk creatine, en buffers bij specifieke doelen) en herstel zijn cruciaal omdat systemen elkaar ondersteunen (bijv. aerobe processen herstellen creatinefosfaat).

Kort gezegd: elk systeem heeft eigen snelheid, capaciteit en efficiëntie, maar het succes in verschillende disciplines berust op het samenspel en de gerichte optimalisatie van deze systemen.