Factsheet eiwitten

In dit artikel:

Eiwitten leveren aminozuren die nodig zijn voor herstel en opbouw van lichaamseigen eiwitten in spieren, organen en het zenuwstelsel. Training veroorzaakt lokale spierbeschadiging en signaalstoffen die herstel en adaptatie opstarten; voldoende eiwitinname verschuift de balans richting eiwitsynthese, waardoor spieren herstellen en minder beschadigd raken bij volgende trainingssessies. De precieze aanpassingen hangen af van het type training en de hoeveelheid en soort eiwitten die een sporter gebruikt. Deze factsheet is tot stand gekomen in samenwerking met Team Voeding van NOC*NSF.

Belangrijke eigenschappen van eiwitten
- Aminozuren zijn essentieel of niet-essentieel; eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten stimuleren de spieren het meest. Het aminozuur leucine speelt een sleutelrol bij het activeren van eiwitsynthese.
- Dierlijke eiwitten (zoals wei en caseïne) zijn uitgebreid onderzocht. Wei wordt snel opgenomen en geeft een scherpe piek in eiwitsynthese in de eerste circa vier uur na inname, mede door het hoge leucinegehalte. Caseïne wordt langzamer verteerd en zorgt voor een geleidelijke, langdurige stimulatie van de synthese.
- Plantaardige eiwitten zijn vaak minder goed verteerbaar, leveren bij gelijke calorie-inname minder eiwit en missen regelmatig één of meer essentiële aminozuren; ze bevatten doorgaans ook minder leucine. Daardoor kunnen ze de eiwitsynthese minder sterk stimuleren.

Praktische oplossingen voor wie geen dierlijke eiwitten gebruikt
- Verwerkingsmethoden verbeteren de opneembaarheid van plantaardige eiwitten.
- Combineren van verschillende plantaardige bronnen kan alle essentiële aminozuren en meer leucine leveren.
- Meer totale eiwitinname of supplementen zijn alternatieven als voedingskeuzes niet volstaan; supplementen hebben dezelfde eiwitkwaliteit als gewone voeding, maar echte voeding heeft de voorkeur.

Aanbevelingen voor sporters
- Dagelijkse richtlijn: circa 1,2–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor zowel krachtsporters als duursporters. Boven circa 2,3 g/kg is er weinig bewijs voor extra voordeel.
- Per maaltijd: 0,3–0,5 g/kg per eetmoment; daardoor zijn minimaal vier eetmomenten per dag aan te raden om aan de dagelijkse behoefte te komen.
- Timing rondom training blijkt minder kritisch dan vaak gedacht: zolang eetmomenten elkaar binnen ongeveer vier uur opvolgen, zijn effecten op eiwitsynthese vergelijkbaar. Als er langer dan vier uur tussen eetmomenten zit, kan een hogere hoeveelheid eiwit bij dat eetmoment compenseren.
- Het eten van 30–40 g eiwit (bijvoorbeeld caseïne) in de avond kan helpen een positieve eiwitbalans en stofwisseling tijdens de nacht te ondersteunen.
- Toevoeging van koolhydraten verbetert de eiwitsynthese niet wanneer de eiwitinname al toereikend is.

Supplementen en risico’s
- Eiwitsupplementen bestaan vooral uit poeders, repen of verrijkte producten; kwaliteit is vergelijkbaar met voeding. Voor topsporters bestaat echter een risico op onbedoelde inname van verboden stoffen via supplementen. Het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT) controleert supplementen en publiceert veilige producten in een database.

Gezondheid op lange termijn
- Er is geen eenduidig bewijs dat een eiwitrijk dieet schadelijk is voor gezonde personen; sommige observationele studies suggereren mogelijke nadelen voor nierfunctie en botten, maar interventiestudies tot 1–2 jaar met hoge eiwitinnames tonen geen complicaties. Langetermijninterventies van 5+ jaar ontbreken.

Advies
- Omdat eiwitbehoefte per persoon en per sportdoel verschilt, is het raadzaam een sportdiëtist te raadplegen om een individuele strategie voor hoeveelheid, timing en bron van eiwit op te stellen.