Factsheet eiwitten
In dit artikel:
Eiwitten leveren aminozuren die het lichaam gebruikt om eigen eiwitten te maken; die zijn nodig voor herstel en aanpassing van spieren na training. Deze factsheet — opgesteld met Team Voeding van NOC*NSF — beschrijft hoe eiwitkwaliteit, hoeveelheid en timing het spierherstel en de eiwitsynthese beïnvloeden en wat sporters praktisch kunnen doen.
Wat gebeurt er bij training
Training beschadigt lokaal spierweefsel en activeert signalen die herstel en aanmaak van nieuwe eiwitten op gang brengen. Voldoende eiwitinname creëert een positieve balans tussen synthese en afbraak, waardoor spieren herstellen en zich aanpassen.
Eiwitkwaliteit: leucine, wei vs caseïne, dierlijk vs plantaardig
Eiwitten bestaan uit aminozuren; essentieel zijn die je via voeding moet binnenkrijgen. Volledige eiwitten met alle essentiële aminozuren stimuleren de synthese het sterkst. Het aminozuur leucine speelt daarbij een sleutelrol. Dierlijke eiwitten (vooral wei en caseïne) zijn veel onderzocht: wei wordt snel opgenomen en geeft een scherpe synthesepiek in de eerste ~4 uur, mede door veel leucine; caseïne wordt langzaam vrijgegeven en ondersteunt een gelijkmatigere synthese over langere periodes. Plantaardige eiwitten zijn doorgaans slechter verteerbaar, bevatten minder eiwit per calorie en missen soms essentiële aminozuren of hebben minder leucine, wat de effectiviteit kan beperken. Sporters die plantaardig eten kunnen dit deels compenseren door verwerking (verhitting, malen), combinaties van bronnen of door simpelweg meer eiwit in te nemen; supplementen zijn ook een optie.
Hoeveelheid en timing
Algemene aanbeveling voor sporters: circa 1,2–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag om synthese te stimuleren en afbraak te remmen. Meer dan ~2,3 g/kg/dag levert waarschijnlijk geen extra voordeel. Per maaltijd is 0,3–0,5 g/kg het uitgangspunt; dat vereist minimaal vier eetmomenten per dag. De vroegere nadruk op direct voor/na training innemen blijkt minder kritisch: als eetmomenten niet verder dan ~4 uur uit elkaar liggen, zijn de effecten vergelijkbaar. Als langere periodes tussen maaltijden verwacht worden, kun je bij die maaltijden extra eiwit nemen. Een avondlijke inname van ~30–40 g (bijv. caseïne) kan helpen om de positieve balans tijdens de nacht te ondersteunen.
Supplementen en veiligheid
Voedingssupplementen (poeders, repen, verrijkte producten) hebben kwalitatief dezelfde eiwitten als gewone voeding, maar gewone voeding heeft de voorkeur. Supplementen kunnen nuttig zijn bij dieetrestricties, tijdens gewichtsverlies of voor veganisten/vegetariërs. Topsporters lopen wel risico op onbedoelde dopingpositieve stoffen in supplementen; in Nederland controleert het NZVT-systeem supplementen en publiceert veilige opties in een database.
Gezondheid op lange termijn
Er is geen eenduidig bewijs dat een eiwitrijk dieet schadelijk is voor gezonde mensen; sommige observationele studies suggereren mogelijke nadelen voor nierfunctie en botten, terwijl gecontroleerde interventies (tot 1–2 jaar, doses ≥3 g/kg/dag) geen complicaties vonden. Lange termijn (>5 jaar) interventiestudies ontbreken.
Praktische slotopmerking
Dosering en strategie zijn persoonsgebonden en hangen af van sporttype (kracht vs duur), trainingsbelasting en doelen. Raadpleeg bij onzekerheid een sportdiëtist om de individuele eiwitbehoefte te bepalen.