Factsheet duurtrainingzones

In dit artikel:

Bij duurtrainingen gebruiken sporters en coaches indelingen in trainingszones om inspanningsintensiteit te structureren en te monitoren. Een zone geeft aan hoe snel iemand vermoeid raakt en hoe lang een inspanning vol te houden is: lage zones zijn langdurig houdbaar, hoge zones leiden snel tot uitputting. Er bestaan meerdere gangbare modellen (3, 4, 5 en 6 zones) en die worden in praktijk en onderzoek door elkaar gebruikt, wat vaak tot verwarring leidt als niet duidelijk is welk model bedoeld wordt.

Verschillen tussen modellen
- 3-zonemodel: veel gebruikt in wetenschappelijk onderzoek omdat het aansluit bij twee fysiologische drempels (ongeveer LT1/VT1 en LT2/VT2). Het maakt een praktische en onderbouwde scheiding tussen rustige, matige en zware inspanning.
- 4-zonemodel: splitst de zware zone op in zwaar en supra-maximaal, waarbij inspanning boven een bepaalde snelheid leidt tot uitputting vóór het bereiken van VO2max of maximale hartslag.
- 5-zonemodel: populair in de praktijk (bijvoorbeeld bij fietsen en triatlon) omdat het meer nuance biedt door zowel de rustige als de zware zone verder te verdelen. Deze verdere opsplitsing is deels arbitrair maar kan nuttig zijn voor specifieke trainingsdoelen.
- 6-zonemodel: bouwt voort op het 5-zonemodel en voegt een supra-maximale zone toe, vergelijkbaar met de uitbreiding van 3 naar 4 zones. Er bestaan ook andere indelingen (bijv. 7 zones), maar die komen minder voor.

Belangrijk is dat eenzelfde aanduiding (bijv. “zone 2”) in verschillende modellen verschillende intensiteiten kan betekenen; verduidelijk daarom altijd welk model wordt gehanteerd.

Methoden om zones te bepalen
- Lactaatmetingen: in de praktijk vaak uitgevoerd via vingerprikken tijdens inspanning. Bloedlactaat stijgt met hogere intensiteit en toont drempels aan. De eerste lactaatdrempel (eerste merkbare stijging t.o.v. rust) markeert ruwweg de grens tussen zone 1 en 2; de tweede drempel (sterke stijging) tussen zone 2 en 3. Zodra hartslag of snelheid op die drempels bekend is, kan tijdens training gemonitord worden of de sporter in de beoogde zone blijft.
- Ademgasanalyse: meet VO2 en VCO2 tijdens een test en bepaalt ademgasdrempels (VT1 en VT2). Deze grenzen corresponderen ongeveer met de lactaatdrempels en worden ook gebruikt om hartslag- of snelheidswaarden per zone vast te stellen.
- Praattest (talk test): beoordeelt of een sporter nog comfortabel volledige zinnen kan uitspreken. De intensiteit waarop praten nog net mogelijk is, komt grofweg overeen met de eerste ademgas- of lactaatdrempel. Hoewel minder precies dan laboratoriumtesten, is dit een eenvoudige en betrouwbare veldmethode.
- Gemiddelde waardes uit literatuur: veel coaches gebruiken algemene hartslag- of snelheidspercentages als praktische benadering, bijvoorbeeld op basis van maximale hartslag of VO2max. Dit is minder individueel afgestemd en kan fouten introduceren, vooral als fysiologische drempels afwijken van de gemiddelden.

Praktische toepassingen en kanttekeningen
Zones worden gebruikt om trainingen doelgericht op te bouwen, herstel te sturen en adaptaties te controleren. Het toekennen van specifieke adaptaties aan één zone (bijv. “zone 2 zorgt altijd voor X”) gebeurt soms te stelliger dan de wetenschap toestaat; adaptaties zijn complex en afhankelijk van trainingsvolume, frequentie en individuele fysiologie. Waar mogelijk verdient het aanbeveling om zones te bepalen met objectieve tests (lactaat of ademgasanalyse). Als dat niet beschikbaar is, biedt de praattest een bruikbaar alternatief en kunnen literatuurwaarden als tijdelijke leidraad dienen. Vermeld altijd welk zonesysteem en welke meetmethode gebruikt zijn om misverstanden tussen coaches en sporters te voorkomen.