Factsheet creatine

In dit artikel:

Creatine is een veelgebruikt supplement onder sporters omdat het de voorraad creatinefosfaat in spieren vergroot, een cruciale snelle energiebron voor korte, intensieve inspanningen. Het lichaam maakt dagelijks zelf 1–2 gram creatine aan uit de aminozuren arginine, glycine en methionine; de rest wordt via voeding — vooral vlees en vis — aangeleverd. Ongeveer 95 procent van alle creatine bevindt zich in de spieren, verdeeld in creatinefosfaat en vrije creatine. Omdat de spieren meer creatine kunnen opslaan dan normaal via voeding binnenkomt, levert suppletie vaak een grotere voorraad op.

Voor wie en welke prestaties
- Meest gebaat zijn sporters die korte, heftige inspanningen leveren (bijvoorbeeld sprints van 60–200 m, 50 m zwemmen) en atleten die herhaalde explosieve inspanningen moeten doen, zoals bij team- en racketsporten.
- Creatine verhoogt spiermassa en maximale kracht en verbetert prestaties bij inspanningen korter dan 150 seconden, met het grootste effect bij inspanningen tot circa 30 seconden.
- Voor langdurige duursporten is creatine minder nuttig en kan het zelfs nadelig zijn: door vochtretentie neemt het lichaamsgewicht gemiddeld 1–2 kg toe, wat bij duursporters ongewenst kan zijn en soms remmend werkt op uithoudingsvermogen na training.
- Wel kan extra creatine nuttig zijn voor korte intensieve momenten binnen duursporten (eindsprints) en mogelijk biedt het meer weerstand tegen hitte tijdens inspanning.

Herstel
Creatine helpt herstel bespoedigen: het ondersteunt snellere aanvulling van glycogeen, vermindert spierschade na zware training en bevordert het herstel van kracht.

Hoe en wanneer innemen
- Snel effect: laadfase van 5–7 dagen met ongeveer 4 x 5 g per dag, gevolgd door onderhoud van 3–5 g per dag (afhankelijk van lichaamsgewicht).
- Geen laadfase: starten met 3–5 g/dag leidt na ongeveer een maand tot vergelijkbare spiervoorraden.
- Timing hangt af van doel: wie kracht wil winnen maar geen extra gewicht wil tijdens wedstrijden, kan creatine alleen tijdens trainingsperioden gebruiken en vier tot zes weken vóór belangrijke wedstrijden stoppen. Wie geen bezwaar heeft tegen het extra gewicht en tijdens wedstrijden wil profiteren, dient creatine eerst in trainingen of minder belangrijke wedstrijden uit te proberen.
- Inname met koolhydraten en eiwitten verbetert opname in spierweefsel.

Specifieke groepen en veiligheid
- Vegetariërs en veganisten hebben doorgaans lagere basale creatineniveaus en kunnen relatief meer voordeel halen uit suppletie; synthetische creatinesupplementen zijn geschikt voor veganisten.
- Langdurig gebruik lijkt geen schadelijke gezondheidseffecten te hebben volgens huidige kennis, maar risico op vervuilde of verboden stoffen in supplementen bestaat. Raadpleeg bij voorkeur het NZVT-register en een voedingsdeskundige om zinvol en veilig gebruik te bepalen.