Deze 8 simpele tests zijn om in te schatten hoe fit je bent. 'Dit zou je, als je 40, 50 of 60 bent, moeten kunnen'
In dit artikel:
Bij de start van een nieuw jaar is het nuttig om je basisconditie te toetsen. De sportfysiotherapeuten Lieven Maesschalck en Free Kinnaer (Move to cure) en sportarts Chris Goossens beschrijven acht eenvoudige testjes die je thuis kunt doen om inzicht te krijgen in balans, kracht, uithoudingsvermogen, mobiliteit en rompstabiliteit — aspecten die samen je zelfstandigheid en lange-termijngezondheid bepalen.
De acht tests (hoe, waarom, richtwaarden)
- Single leg stance (éénbeenstand): sta op blote voeten en houd zo lang mogelijk balans op één been. Deze test meet valpreventie en proprioceptie; veertigers zouden ongeveer 40 seconden moeten volhouden.
- 5x sit-to-stand: vijf keer zo snel mogelijk opstaan uit een stoel zonder handen te gebruiken. Geeft een indruk van heup- en bovenbeenkracht; actieve zestigers doen dit in ongeveer 5,4–10,2 seconden.
- Calf raises (kuitheffingen): herhaald op de bal van de voet omhoogduwen. Belangrijk voor lopen en stabiliteit; vijftigers zouden circa 23 (mannen) of 21 (vrouwen) herhalingen moeten kunnen doen, zestigers rond 19.
- 6-minuten wandeltest: zo ver mogelijk wandelen in zes minuten in stevig tempo. Meet dagelijks uithoudingsvermogen; 400–700 meter duidt op een goede conditie.
- Deep squat: volledig door de knieën zakken met voeten plat. Deze beweging onthult mobiliteitsproblemen in enkels, knieën, heupen en bovenrug; als romp en scheenbenen parallel lopen en knieën boven de voeten blijven, is de mobiliteit prima.
- Sit-and-reach: zittend met gestrekte benen zo ver mogelijk voorover reiken. Toont flexibiliteit van achterzijde benen en onderrug; voorbij de tenen reiken is gunstig, bij enkel of scheen toont het verkorte hamstrings of rugspanning.
- Push-up: opdrukken vanuit plank (eventueel op knieën of tegen muur). Meet arm-, schouder- en rompkracht; vijftigers: mannen mikken op 10–25, vrouwen op 6–14. Wie als man geen 8 of als vrouw geen 2 kan, zit onder de leeftijdsnorm.
- Side plank: zijwaartse plank op één elleboog zo lang mogelijk vasthouden. Inspecteert laterale rompstabiliteit; dertigers: vrouwen ~31–49 s, mannen ~27–41 s als richtlijn.
Waarom dit belangrijk is
Cardiovasculaire fitheid en spierkracht voorspellen gezondheid en levensduur: betere conditie verlaagt het risico op chronische ziekten, beperkt valgevaar en helpt dagelijks functioneren (bijv. dragen of opstaan). Conditieverbetering is mogelijk op alle leeftijden; zelfs kleine vooruitgangen leveren gezondheidswinst op.
Praktische tips en kanttekeningen
- Pas oefeningen aan bij beperkingen (bijv. fietsen of wandelen als lopen moeilijk is).
- Een combinatie van cardio en krachttraining, of gewoon regelmatig tuinieren of wandelen, houdt veel mensen mobiel en zelfstandig.
- Voor ouderen is valpreventie cruciaal: vanaf circa tachtig jaar kunnen valincidenten verregaande gevolgen hebben, zoals heupfracturen en complicaties. Wandelen blijkt bovendien mogelijk de kans op dementie te verminderen.
Doe de tests regelmatig om progressie te meten en gebruik de resultaten om gerichte oefeningen of professionele begeleiding te kiezen.