Contrast- en complextraining: wat levert het écht op?

In dit artikel:

In de topsport is het optimaliseren van kracht, snelheid en explosiviteit cruciaal, waardoor trainers experimenteren met de volgorde van oefeningen binnen krachttraining. Twee populaire methoden zijn complextraining en contrasttraining. Bij complextraining begint een training met zware weerstandsoefeningen gevolgd door explosieve oefeningen, terwijl contrasttraining zware en lichte explosieve sets afwisselt, startend met zware weerstand. Het doel is een verhoogde spieractivatie, ook wel postactivation performance enhancement genoemd, die prestaties zou moeten verbeteren.

Wetenschappelijke bevindingen tonen echter aan dat complextraining op de lange termijn geen grotere voordelen biedt dan traditionele krachttraining waarbij lichte oefeningen gevolgd worden door zwaardere sets. Met name de maximale kracht (1RM), spronghoogte en piekvermogen verbeteren niet significant beter met complextraining. Ook een studie bij topvolleybalspelers liet geen verschil zien tussen complextraining en sprongtraining qua sprongprestaties.

Contrasttraining toont volgens een meta-analyse meer potentie, met verbeteringen in spronghoogte, pieksnelheid en sprinttijd die groter zijn dan bij traditionele methodes. Toch is dit gebaseerd op een beperkt aantal studies en nieuwer onderzoek onder topsporters, zoals voetbalspelers, toont geen duidelijke voordelen van contrasttraining ten opzichte van traditionele trainingsvolgordes. Voor goedgetrainde langeafstandslopers lijken de voordelen van contrasttraining groter; zij verbeterden onder andere hun reactive strength index en liepen efficiënter bij hogere snelheden.

Samenvattend biedt complextraining geen structurele meerwaarde boven traditionele krachttraining, terwijl contrasttraining mogelijk voordeliger is, maar dit nog niet onomstotelijk bewezen is. Meer uitgebreid en langdurig onderzoek is nodig om de werkelijke effecten van contrasttraining op topsportprestaties helder te krijgen.