Chiazaad onder de loep: voedzaam, maar 'pas op voor tegenovergesteld effect'

In dit artikel:

Diëtist Coco Brocades ziet chiazaad als een nuttige aanvulling op het dieet vanwege de samenstelling: veel vezels, omega-3-vetten, mineralen en een beetje eiwit. In een portie van circa 10 gram zit ongeveer 3,4 gram vezels, wat veel is voor zo’n kleine hoeveelheid. Vezels bevorderen een gezonde darmflora, zorgen voor regelmatige stoelgang en geven een verzadigd gevoel. De omega-3’s dragen bij aan een gunstiger cholesterolprofiel en ondersteunen hart- en vaatgezondheid.

Chia blijkt bovendien veel vocht te binden, waardoor het in de darmen als een soort spons werkt: het neemt vocht op en helpt de ontlasting de juiste consistentie te krijgen. Daardoor kan chiazaad ook de opname van suikers vertragen; als je het door yoghurt met fruit mengt, komen suikers langzamer in het bloed. Wel benadrukt Brocades dat hetzelfde effect bereikt kan worden door andere combinatiebewuste keuzes (bijvoorbeeld een beetje pindakaas bij havermout) — het gaat om het totaalplaatje, niet om één wondermiddel.

Er zijn ook nadelen bij onjuist gebruik. Te veel vezels zonder voldoende vocht kan juist leiden tot verstopping, een opgeblazen gevoel of obstipatie. Droog inslikken is gevaarlijk omdat de zaadjes snel water binden en mogelijk in de slokdarm kunnen vastkomen. Daarom raadt de diëtiste aan maximaal één tot drie theelepels per dag (ongeveer 10 gram) te gebruiken, altijd goed te mengen met vloeistof — denk aan yoghurt, havermout, smoothies of chiazadenpudding — en genoeg te drinken gedurende de dag (minimaal 1,5–2 liter).

Ten slotte relativeert Brocades het ‘superfood’-label: chia is nuttig, maar niet per se beter dan andere zaden (hennepzaad levert bijvoorbeeld meer eiwit). Variatie in zaadproducten en een onbewerkt, gebalanceerd voedingspatroon blijven cruciaal om gezondheidsvoordelen veilig te benutten.