Beginnen met bewegen? Maak een beweegplan
In dit artikel:
Ons dagelijkse handelen bestaat grotendeels uit automatische gewoontes. Wie wil beginnen met meer bewegen moet die automatisme doorbreken: dat vergt bewustzijn, energie en een goed doordacht plan om terugval te voorkomen. Begin met inzicht: hoeveel beweeg je nu écht op een gemiddelde dag? Beweging omvat meer dan sport — ook fietsen, lopen of tillen telt mee. De Beweegrichtlijnentest kan helpen vaststellen of je aan de beweegrichtlijnen voldoet en waar je kunt verbeteren.
Formuleer vervolgens concreet wat je wilt veranderen en vooral waarom. Vage doelen zoals “fit worden” motiveren weinig; kies meetbare, haalbare doelen (bijv. dagelijks 1.000 stappen erbij of de trap oplopen zonder buiten adem te raken). Kleine, realistische doelen geven sneller zichtbare voortgang en vergroten je gevoel van controle, wat motivatie ondersteunt.
Plan praktisch en specifiek met ‘als-dan’-plannen: verbind een concrete situatie aan een concrete actie (“Als ik maandag thuis kom van werk, dan ga ik eerst 30 minuten wandelen”). Zulke plannen helpen automatische impulsen (zoals op de bank ploffen) te overwinnen en maken het nieuwe gedrag makkelijker uitvoerbaar. Zeg je plan hardop tegen iemand anders; sociale toezegging vergroot de kans dat je je eraan houdt omdat mensen consistent willen overkomen.
Bereid je voor op moeilijkheden: identificeer momenten waarop het lastig wordt en bedenk alternatieven (bijvoorbeeld samen wandelen met een vriend, of thuis dansen met de kinderen). Beloon jezelf bij het behalen van doelen — liefst korte-termijnbeloningen — om positieve ervaringen en doorzettingsvermogen te versterken.
Evalueer regelmatig: welke doelen en plannen werken, welke niet? Pas doelen aan als ze te hoog gegrepen zijn of breid succes uit met nieuwe stappen. Het proces verloopt beter in kleine stappen en met herhaald plannen en bijstellen.
Wie meer wil weten over motivatie, valkuilen en concrete technieken voor gedragsverandering kan verder lezen in het e-book ‘Gedrag veranderen’. Met bewust inzicht, concrete doelen, slimme planning en kleine beloningen maak je van bewegen een blijvende gewoonte.